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A los científicos deportivos les encanta estar en desacuerdo en casi todo, pero han llegado a un consenso sobre un tema: los alimentos para la recuperación. No importa qué tipo de ejercicio estés haciendo, a fin de reconstruir los músculos y prepararte para otra sesión de ejercicio necesitas comer 0,2 a 0,4 gramos de proteína combinada con 0.8 gramos de carbohidratos por hora de hacer ejercicio. La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que para recuperarse no se debe dejar pasar más de 30 a 45 minutos después del ejercicio sin comer. Si se espera más tiempo es demasiado tarde para que el cuerpo deje de producir cortisol, una hormona creada durante el ejercicio que hace que los músculos se atrofien. Esto puede sonar complicado, pero no lo es. Incluso una botella de Gatorade y una barra de proteína sirven para comenzar la recuperación.
1. Chocolate caliente
Bueno para: Recuperación instantánea después de un duro día de esquí
Un estudio de 2006 publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que la leche con chocolate ayuda a la recuperación, así como el Gatorade. En el estudio, nueve ciclistas pedalearon hasta que sus músculos se agotaron, descansaron cuatro horas, luego anudvieron nuevamente en bicicleta hasta la extenuación. Durante el período de descanso, los ciclistas bebieron leche baja en grasa chocolate y Gatorade. Cuando regresaron a sus bicicletas, los ciclistas que bebieron la leche con chocolate fueron capaces de andar bicicleta casi tanto como los que bebieron el Gatorade.
La gracia de todo esto es que la leche con chocolate es mucho más barata que el Gatorade!
2. El batido de poder
Ideal para: Los triatletas que quieran mantener la masa muscular
3.Pasta
Mejor Para: Los mountaibikers que quieren pedalear hartos días
Los carbohidratos son importantes para reponer las reservas de energía. La Clínica Mayo avala la pasta como buena fuente de carbohidratos para la recuperación post-entrenamiento. Una taza-y-media de pasta es la porción correcta para dejar espacio para la proteína y las vitaminas necesarios para ayudar a la recuperación.
4. AJI
Bueno para: El atleta que no puede comer gluten
Muchos atletas sufren de la enfermedad celíaca, una incapacidad para digerir el gluten (una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno). Comer algo que contiene gluten da severo malestar estomacal. Eso significa que el pan, las pastas, e incluso la cerveza están fuera. Una buena opción pollo picante. El plato tiene un montón de proteínas y carbohidratos para regenerar los músculos cansados luego de hacer una escalada. Los aji picantes son ricas en vitaminas del complejo B, especialmente B6, que ayuda a transportar el oxígeno a todos los tejidos del cuerpo, incluyendo los músculos.
5. Pollo con arroz
Bueno para: Reabastecimiento de combustible después de paseos largos por la carretera
Cuatro horas en una bici queman unas 4.500 calorías en un hombre de 70 kg. Para recuperar adecuadamente, esas calorías necesitan ser reemplazados, y la grasa y el arroz en este plato contiene 605 calorías por porción. El arroz frito no sólo encaja en la categoría de sana y deliciosa comida de la comodidad, sino que también funciona como un alimento de recuperación para una serie de razones. El arroz blanco tiene un índice glicémico alto que ayuda a conseguir esas calorías en rápido «.
6. Pavo
Bueno para: adicionar masa muscular
7. Jengibre
Bueno para: El dolor después del entrenamiento ya que es un anti-inflamatorio natural
8. Plátano y coco
Bueno para: Evitar calambres después del ejercicio
¿Alguna vez has sentido calambres después o durante una dura sesión de ejercicios? Eso es porque el cuerpo no tiene suficientes electrolitos como el potasio, sodio y calcio. El potasio que impide la contracción muscular involuntaria se encuentra en abundancia en los dos plátanos y cocos.
Estos son los dos ingredientes principales en Samoa poi, un plato hawaiano clásico y uno de los favoritos del surfista famoso Chris Malloy.
La Receta: Moler un plátano en un tazón. Agregar la ralladura de un limón, 30gr de leche de coco, y una cucharadita de vainilla. Dejar enfriar en el refrigerador y comer.
9. Salmón
Bueno para: Recuperación para deportes que necesitan resistencia.
10. Miel
Buena para: Calmar músculos que quedan adoloridos luego de realizar de actividades de alta intensidad como el CrossFit
La miel posee propiedades anti-inflamatorias e hidratos de carbono necesarios para ayudar a reconstruir las fibras musculares. Tiene un alto nivel de componentes antibacterianos no peróxido. Es compatible con el sistema inmune, y por lo tanto aumenta la respuesta aguda de ejercicio inmunosupresor .
La Receta:
Mezcla miel en yogur sin grasa griega para una comida rápida y fácil recuperación.
Fuente: Outside