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El Mindfulness o la Atención Plena es tanto una cualidad de nuestra mente como una práctica que se puede integrar en cualquier ámbito de nuestra vida. Cuando una persona practica el Mindfulness mientras está haciendo cualquier deporte, aprende a habitar el momento presente, al prestar atención al cuerpo en movimiento.
Texto: Víctor Cepeda Salas
Generalmente cuando los deportistas describen actuaciones de excelencia, señalan haber experimentado sensaciones ligadas a una fusión casi perfecta entre la concentración y la acción requerida. La percepción del esfuerzo y del tiempo se modifica, el desafío se torna exigente pero realizable, pareciera que caemos absortos en la ejecución dejando de lado la presión por “deber ganar o conquistar una meta”. Los expertos llaman a esta experiencia estar en la zona o estado de flujo (flow).
“Fluir” puede ser definido como un estado especial de atención plena, caracterizado fundamentalmente por una máxima concentración y un intenso interés en lo que se hace, en que la persona se fusiona con la actividad que realiza.
La pregunta que cabe entonces es ¿qué podemos hacer para experimentar dicho estado? La respuesta no es sencilla pues el fenómeno de fluir presenta una serie de paradojas. Así como cuando sufrimos de insomnio y no podemos dormir, forzarnos a hacerlo nos mantiene más despiertos, querer experimentar flow se convierte en una presión, pues mientras más lo deseamos más se escapa de nuestras manos. Por otro lado, es llamativo comprender cómo la mente y el cuerpo pueden funcionar cerca de su máximo potencial con la percepción de no forzarlo. En este sentido, se rompe una creencia común que nos dice que siempre el rendimiento superlativo se vincula con el esfuerzo máximo, cuando en realidad se trata de tan solo saber dirigir la energía precisa.
Una de las formas que actualmente más se utiliza para crecer en atención y canalizar de mejor forma nuestro enfoque es la meditación, particularmente la meditación de la atención plena (mindfulness). Las prácticas de meditación tienen sus raíces en las culturas asiáticas tradicionales, aunque se han adaptado bien al modo occidental de
pensamiento.
Kabat‐Zinn, (2010) precursor de la práctica de la atención plena en occidente la describe “como una conciencia centrada en el presente, no enjuiciadora, en la cual cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocido y aceptado tal como es”. Para el deporte puede ser definida como la cualidad natural del ser humano de sincronizar cuerpo y mente en el presente, sin detenerse en hechos del pasado (errores) o en la anticipación de eventos futuros (logros).
Por tanto dejamos aquí algunos principios del flow y de la atención plena que podemos cultivar para aumentar nuestra percepción de bienestar y optimizar el rendimiento.
Ante todo para fluir necesitamos generar algunas conductas que nos abran la posibilidad de vivir en ese estado. Por tanto es preciso:
1. Metas claras
Tener metas a largo o mediano plazo nos ayuda a establecer expectativas realistas durante meses o años. Sin embargo cobran vital importancia las metas de corto plazo pues ellas se convierten en desafíos para entrenar la atención en el presente. Tener conciencia de cada momento de nuestros objetivos hace que éstos sean más flexibles y pueden alimentar mejor nuestra motivación.
2. Equilibrio entre las habilidades y el desafío
Para experimentar el flujo, es necesario encontrar un desafío que esté a nuestro alcance, pero que aun así requiera de nuestro esfuerzo para conseguirlo. Para esto es preciso aumentar nuestro auto conocimiento, en el sentido de ser realista con la evaluación de la condición física que tenemos actualmente, con el establecimiento de metas y con conocer las consecuencias de la alteración del ánimo antes y durante los desafíos deportivos. Será muy difícil fluir subiendo el Aconcagua si con suerte hemos subido un par de veces el San Cristóbal.
3. Retroalimentación sin ambigüedades
Los deportistas progresivamente construyen un sentido de conciencia kinestésico, es decir van conociendo su propio cuerpo más agudamente con el tiempo. A medida que aprenden a escucharlo, también comienzan a entender lo que es beneficioso para el buen funcionamiento y la consecución de logros. Por tanto, si las sensaciones, pensamientos, emociones y distractores externos son conocidos por los deportistas y han aprendido a afrontarlos eficazmente, darán menos pie a la incertidumbre y a la duda. En este sentido es recomendable, dejar de lado a veces, relojes, teléfonos, GPS, todos artefactos -útiles por cierto-, pero que entorpecen el reconocimiento de las sensaciones corporales y alejan al deportista de estar plenamente presente en la ejecución. Aquí también se incluye la claridad de las instrucciones de los entrenadores.
Teniendo en cuenta los tres elementos básicos que deben darse para vivir la experiencia de fluir, dejamos algunos principios esenciales de la práctica del mindfulness:
4. La aceptación
Significa ver las cosas como son en el presente, se trata de no malgastar energía mental pensando en los eventos que ya han ocurrido. Un corredor o un montañista puede quedarse “estacionado” en la rabia preguntándose ¿por qué a mí? cuando no se dieron las condiciones climáticas que esperaban. En estos casos, aceptar el momento presente o situación es una habilidad valiosa que puede ayudar a un atleta a dirigir su foco. Esta habilidad rápida y sencilla sienta las bases para la reorientación de los procesos de pensamiento y permite elegir la mejor opción en ese momento.
5. No juzgar
Una actitud mindfulness invita a asumir una posición de testigo imparcial y limitarse a observar el ir y venir de pensamientos y juicios, no hay que actuar sobre ellos, ni identificarse, ni bloquearlos, ni aferrarse, simplemente se observan y se dejan ir. Durante una competición muchas veces gastamos energía juzgando el nivel del rival, la funcionalidad de un ejercicio o la importancia del evento. Esto opera como estímulos que generan ansiedad, desconcentración o preocupación excesiva.
6. Ceder
Significa “no apegarnos” a nada. En la práctica de la atención plena, se deja de lado la tendencia a aceptar solo los aspectos placenteros de la experiencia deportiva y rechazar los que provocan malestar. Es importante que el deportista aprenda a reconocer lo transitorio de los pensamientos, sensaciones y emociones. Esto podría contribuir a asumir las experiencias de éxito o de derrota con mayor equilibrio. Aunque a veces no lo parezca, podemos decidir si seguir dándole vueltas al error o soltar aquellos pensamientos de autorreproche.
7. Mente de principiante
Significa estar abierto al aprendizaje, escuchar con atención, suspender juicios y flexibilizar dogma. Lo peor que le puede pasar a un deportista es creer que ya lo sabe todo. Los grandes atletas y entrenadores son curiosos e innovadores, buscan mejorar constantemente y aprenden de los más experimentados. Cultivar este principio entrega una actitud mental de estar dispuesto a ver las cosas como si fuera la primera vez y mantenerse abierto a nuevas posibilidades. Es desarrollar sobre todo capacidad de adaptación, virtud muy necesaria en ambientes tan cambiantes como el deportivo.
Se podría decir que estado de flujo y atención plena son dos dimensiones de un mismo proceso. En el caso del “flujo” la atención se focaliza en la tarea que se está realizando, y no en uno mismo, con lo cual se pierde algo de la esencia de la atención plena, en el sentido de que uno es menos consciente de sí mismo y, por tanto, puede resultarle más difícil ejercer la regulación y el control de la propia conducta. Si observamos esto como un proceso continuo, entrenar la atención plena nos permitiría generar las conexiones cerebrales que allanan el camino para fluir.
Hay destacados fisiólogos del deporte como Tim Noakes (2014) y Samuel Marcora (2016) que señalan la importancia de investigar el cerebro y las disposiciones psicológicas implicadas en actividades donde se pone en juego la resistencia humana. Tanto en los procesos psicológicos como en el funcionamiento cerebral pareciera estar el regulador de los límites físicos. Con la práctica meditativa habitual podemos ayudar a reducir ese “ruido mental” que nos quiere hacer desistir de nuestras metas. Saulės elektrinės 3kW, 10kW www.estsolar.lt
La meditación se considera una práctica a largo plazo; los meditadores avanzados sienten que logran su mejor regulación interna después de muchos años. Sin embargo, investigaciones como las de Tang et al; (2007) encontraron que después de 5 días de práctica (20 minutos por sesión), los participantes obtuvieron puntuaciones más altas en las pruebas de atención.
Unirse a un grupo de meditación, conocer el programa de reducción de estrés (MBSR) o participar en programas especializados para deportistas puede ser la forma de entrenar la cualidad natural de la mente de estar presente.