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Posturas de Yoga para mountainbike y trekking

Compartimos 10 asanas ideales para quienes andan serpenteando a dos ruedas por senderos infinitos, o paso a paso, hasta nuevas alturas y perspectivas.

Por Antonio Albagli

TREKKING

a) Ardha Virasana – Intenso estiramiento de cuádriceps y psoas de la pierna flectada. Evitar comprimir la zona lumbar activando abdominales para bascular la pelvis hacia el cielo. Llevar los brazos por sobre la cabeza hacia atrás permite la apertura del pecho facilitando la respiración.

b) Pinchamayurasana – preparación – Fortalecimiento de abdominales, hombros y musculatura dorsal superior. Estiramiento de isquiotibiales y gemelos. Ideal para acondicionar el tren superior y portar carga de manera más sólida.

c) Eka Pada Adho Mukha Svanasana – Fortalecimiento alternado de cuádriceps y flexores de cadera de la pierna de apoyo, cuádriceps y glúteo de la pierna elevada. Fortalece también abdomen, espalda y hombros. Estiramiento de isquiotibiales, gemelos y nervio ciático de la pierna de apoyo. Ideal para desarrollar un paso flexible, seguro y potente.

d) Vrksasana – Equilibrio sobre un pie en alineación frontal del torso. Fortalece la pierna de apoyo y flexibiliza cuádriceps de la pierna elevada. La flexión de la rodilla elevada y la presión del talón respectivo contra la ingle de la pierna de apoyo solidifica la postura, contribuyendo a la vez al retroceso de la rodilla y la consecuente apertura de la ingle. La mirada hacia arriba enfatiza la sensación interna del cuerpo para la búsqueda del equilibrio. Excelente para aumentar el rango articular de las caderas y desarrollar la confianza necesaria para balancear el cuerpo de un pie a otro, a menudo en pendientes irregulares y con la mirada a la distancia.

Trekking

MOUNTAINBIKE

a) Eka Pada Rajakapottasana – variaciones – Estiramiento alternado de los glúteos mayor, medio y menor, de la pierna delantera flectada, más intenso en la variación recostado hacia adelante. La segunda variación, trayendo el pie trasero hacia adelante flectando la pierna, agrega el estiramiento del psoas y cuádriceps de la pierna trasera. Ideal para después de entrenamientos de carga.

b) Parsvottanasana – Estiramiento alternado de isquiotibiales y nervio ciático de la pierna delantera. Descompresión de la zona lumbar y estiramiento de musculatura dorsal. Compensa el estiramiento en la postura anterior de cuádriceps. Trabajar con precaución por la extrema sensibilidad de la inserción de isquiotibiales en la entrepierna.

c) Garudasana – Equilibrio sobre un pie en alineación frontal del torso y caderas, y en posición semi-sentada. Estiramiento de ambos glúteos, romboides, trapecio, y músculos extensores de los antebrazos, los que tienden a contracturarse por la tensión sostenida por ambos brazos desde el manubrio. El entrelace de la pierna contraria y ambos brazos reduce la movilidad lateral, aislando la vertical media y enfatizándola como eje de equilibrio.

d) Virabhadrasana III – Equilibrio sobre un pie en alineación frontal de torso y caderas e inclinación horizontal del torso, brazos y pierna elevada. Fortalece la pierna de apoyo, espalda, glúteo y cuádriceps de la pierna elevada. La alineación horizontal enfatiza la relación entre la pierna elevada, el torso y los brazos al buscar el equilibrio. Desarrolla el control y el arrojo necesario para enfrentar descensos.

mtb

 

Antonio Albagli es instructor de yoga autodidacta en los estilos Vinyasa Flow y Yogaterapia. Brinda clases particulares y grupales a domicilio. En su sitio web www.yogaentucasa.cl se puede encontrar más información sobre él, otras posturas y artículos de interés.