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El surf, como todo deporte, tiene una serie de aspectos importantes a considerar a la hora de buscar un buen desempeño, tanto para surfistas profesionales como para principiantes. A continuación les dejo una serie de consejos, partiendo de la base que en el surf, el rendimiento pasa por un abordaje desde diferentes áreas:
1. Preparación física
Calentamiento: antes de cualquier sesión de surf o de acondicionamiento físico, es fundamental el calentamiento. La idea es preparar el cuerpo con ejercicios de activación cardiovascular (ir incrementando la frecuencia cardiaca y respiratoria), aumento de la temperatura corporal, activación del balance, movilidad articular y aumento en la explosividad muscular. Una rutina básica podría ser realizar círcunduccion de hombros, caderas, rotaciones de columna de pie, luego trote suave y saltos en el lugar, sentadillas y estocadas, mantener el equilibrio en un pie, terminar realizando saltos con giro y el gesto técnico de parase en piso firme (pop up).
Desarrollo de la fuerza-potencia: el surf es un deporte de arte y precisión, sin embargo, para ejecutar bien sus gestos técnicos, se necesita potencia. Para esto recomiendo sesiones de entrenamiento funcional dos a tres veces por semana, donde se trabaje la fuerza de brazos, piernas y zona media. Hacer trabajos con pesos libres, elásticos, propio peso a una buena velocidad.
Flexibilidad: se necesita tanto para la prevención de lesiones, como para mantener el cuerpo ágil y flexible, disminuyendo la resistencia al movimiento y facilitando la técnica. Una buena alternativa es la práctica regular de yoga o estiramientos facilitados con TRX.
Entrenamiento cardiovascular intermitente: el surf es un deporte que tiene una demanda energética intermitente, con periodos de alta exigencia (remada para tomar la ola, remada para salir de la rompiente, caídas bajo el agua, maniobras) y con periodos más descansados, remada de vuelta a la rompiente, permanecer sentados mientras esperamos. Para esto es bueno realizar natación, trote, bicicleta o cualquier actividad deportiva, pero realizar intermitencia de la exigencia. Ejemplo: pedalear 10 segundos velocidad máxima, luego pedaleo 45 segundos a velocidad lenta y repetir este ciclo durante 30 min.
Estabilidad zona media: parte de cualquier programa deportivo debe considerar como pilar el trabajo de estabilización de la zona media (core training). Con esto conseguimos tener la espalda fuerte y preparada para realizar todos los gestos técnicos de manera eficiente y sin riesgo de lesión. Recomiendo usar ejercicios tipo puente con peso propio y todos sus derivados.
Ejercicios y técnicas recuperativas: Una excelente alternativa para el término de cada entrenamiento físico o de cada sesión de surf, es el uso de técnicas de auto masaje miofascial y estiramientos estáticos de larga duración. Con esto disminuimos la rigidez y contracturas musculares y aceleramos los procesos recuperativos.
2. Preparación técnica
Video análisis: es sin duda la herramienta más importante en el trabajo de la técnica. Consiste en analizar los movimientos realizados en el agua, rescatados de una filmación. Se puede analizar la técnica de remada, técnica de pararse, ejecución de maniobras. Es Importante saber interpretar la imagen con gente experimentada.
Skate: el skate es por lejos el deporte que más se asemeja al surf y sus gestos técnicos. Por ende, es de mucha utilidad practicar en seco, arriba del skate, el balance, y la posición de cada uno de los segmentos corporales. Su ventaja radica en que se puede ejecutar una maniobra muchas veces más que una maniobra en el agua.
3. Preparación táctica-estratégica
Lectura de la ola y del lugar: esto es útil tanto para freesurfers como competidores. Su importancia radica en tener un conocimiento mayor del tipo de ola a surfear, e identificar variables como cada cuanto tiempo son los sets, hacia qué dirección corren, cual es la velocidad de la ola, que tipo de maniobras podría realizar en ellas, hacia donde se dirige la corriente, etc.
Reporte de olas: Gracias a la tecnología actual, es más fácil conocer las condiciones del lugar donde vamos a surfear y con esto se puede identificar mejor el horario con mejores olas, el tamaño de la ola, para elegir bien la tabla y varios factores más.
Reglas: para surfistas de competencia y su estrategia es clave manejar el reglamento (ISA-WSL). Para el surfista recreativo es importante conocer los códigos éticos de conducta dentro del agua, con esto nuestra sesión será más provechosa en todo aspecto.
4. Preparación Psicológica
Fijación de metas: es muy importante proponerse objetivos a corto y largo plazo. Pequeñas acciones para ir sintiendo el progreso.
Concentración: se trata de manejar o dominar el enfoque de nuestra atención, con esto tenemos una idea clara de lo que queremos conseguir en cada sesión.
Visualizaciones: se refiere a la habilidad de usar la imaginación para mejorar el rendimiento y cumplir metas. Es una técnica muy utilizada para optimizar los patrones motores, concretar o materializar algunos objetivos específicos, controlar el miedo y la ansiedad.
Auto afirmaciones: Técnica en la cual manejamos nuestro diálogo interno con un enfoque positivo. Se utilizan afirmaciones de automotivación, análisis y conclusiones, etc.
5. Equipamiento y seguridad
Tabla: tener un buen equipamiento será determinante en tu rendimiento como en tu seguridad. Recomendar tablas es algo muy individual, lo que sí se puede recomendar es la cantidad de volumen que debe tener tu tabla. Para esto existe una formula donde consideran tu nivel de fitness, destreza técnica y peso. Como resultado te asesoran en el volumen final de tu tabla, expresado en lts
Traje: debe ser cómodo, ajustado y que mantenga una buena temperatura corporal, importante fijarse en la elasticidad del material y en los sellos de las costuras. El espesor recomendado para la zona norte fluctúa entre los 2mm y 3 mm. Para la zona centro y sur de chile, lo más utilizado es el de 4,3 mm.
Leash: es la cuerda que mantiene unido al surfista con su tabla, por lo que es el accesorio más importante en la seguridad y por lo mismo debemos permanentemente revisar su estado.
Gorro, tapones de oído y bloqueador: no debemos descuidar la prevención de los efectos secundarios que genera la exposición al sol, al viento y al agua fría. Patologías crónicas como exhostosis y sinusitis son totalmente evitables con el uso de gorro y tapones de oído. La protección de la piel también es importante con el uso de bloqueador.