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Columna: “Trailsición”, adaptándonos a los senderos

En su segunda columna Outdoors, Cristián Valencia nos cuenta sobre los típicos errores que comete la gente al acercarse al trail running y explica cómo entrenarse en la ciudad.

No es lo mismo correr en calle que por senderos.

Esto al parecer a muchos no les queda muy claro. Al hacer la transición siguen entrenando de la misma manera o en peores casos, dedicándose solo a correr, como si ésta fuese la clave para mejorar el rendimiento. Otros corren con la mirada en suelo como si fuesen “caballos de feria”, ignorando los lindos detalles del entorno que adornan los senderos.

Quienes tienen la suerte de tener un buen entrenador (especializado en trail running), reciben más herramientas para correr mejor, debido a que adoptan indicaciones y ejercicios adecuados para mejorar tanto la condición física como la técnica de carrera. Este el punto que marca la diferencia a la hora de enfrentar nuestros hermosos cerros.

Antes de dejar el pavimento, deben estar conscientes de que el terreno no es el mismo (aunque eso debiese ser un punto obvio), y que el cuerpo no se encuentra preparado para enfrentar las mismas distancias que en calle o pista. Esto se debe a la variabilidad del terreno y a las diferencias altimétricas existentes, sobretodo en un país montañoso como el nuestro, donde la naturaleza nos regaló la majestuosidad de un cordón montañoso, que pasa por terrenos desérticos y bosques exuberantes.

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Cómo entrenar trail running en la ciudad

Esta variabilidad orográfica exige una musculatura preparada y movimientos bien coordinados, cosas de las que muchos corredores carecen. Este punto muy importante a trabajar en los entrenamientos para enfrentar los cerros y no sucumbir en el intento.

Es necesario mejorar fortalezas y trabajar en las debilidades, en búsqueda de ser corredores más eficientes, que aunque sucumban ante algunos obstáculos, por lo menos puedan sortear la mayoría de ellos, fluyendo por las sendas que algún día un arriero recorrió. Para eso, es importante incluir en la planificación una serie de ejercicios que nos ayuden a mejorar el rendimiento:

Movilidad articular: Diariamente debemos incluir ejercicios que nos estimulen a nivel articular, preparándonos no solo para correr, sino que además para nuestras labores cotidianas. La finalidad es aumentar la vitalidad para evitar odiosas tendinitis o esguinces si se nos cruza una piedra en el camino.

Propioceptivos: Para fortalecer a nivel de sistema nervioso central, ayudando en la adaptación al entorno con ejercicios que estimulan a nivel tendinoso y articular, jugando con el equilibrio y coordinación. (Pueden comenzar con un ejercicio tan cotidiano, como colocarse sus zapatillas y atarse sus cordones en el aire, manteniendo el apoyo en un solo pie)

Flexibilidad: No es otra cosa que realizar elongaciones a cada uno de los músculos involucrados al momento de correr, guiados por una planificación, enfocándose en una mejora de la performance, ya que a mayor flexibilidad, mayor amplitud de movimiento, y por ende, mejor rendimiento.

Core: Una de las principales debilidades de los corredores es su postura, la cual influye en su rendimiento, sobre todo asociada a carreras de mayor distancia, donde producto del cansancio se generan “movimientos parásitos”, que como los dice su nombre, son innecesarios para el buen desempeño y que a la larga generan dolores totalmente evitables, con el fortalecimiento de la zona media, con ejercicios abdominales, lumbares e inestables.

Fuerza: Necesitamos fuertes músculos que soporten cambios de dirección, saltos, descensos bruscos, etc. Por lo que la planificación debe apuntar a tonificar la musculatura de manera funcional e integral, es decir trabajando no solo piernas, sino que de todo el cuerpo.

Pliométricos: Puede que se vean como simples multisaltos, pero al ser realizados de manera coordinada y dirigida, estimulan a nivel de sistema nervioso central, por lo que una vez que las incluyamos dentro de nuestro plan de ejercicios nuestra agilidad y coordinación cambiarán. Nos volveremos cada vez más ligeros y se verám nuestros avances sobre todo en las bajadas donde donde se nota la fluidez de movimientos.

Escalas: Entrenar sobre esta superficie trae muchos beneficios para un corredor que quiere enfrentar los cerros, ya que no solo fortalecemos nuestras piernas, sino que además podemos trabajar nuestra técnica, tanto de ascenso como descenso. Con solo unos pocos escalones podemos enfocarnos a trabajar nuestra postura y braceo al enfrentar las pendientes. Esto obviamente, reporta mejores beneficios cuando se hace de manera supervisada, con un buen entrenador que detecte y mejore los errores, ya que no se trata solo de subir y bajar, sino que de trabajar con ciertas intensidades sin descuidar la técnica de carrera, ya que o si no presentarán molestias producto de su mal desempeño.

Ya les mostramos las mejores herramientas para correr por senderos con diversidad de terrenos, ahora solo depende de us  tedes el llevarlas a la práctica ya sea por sus propios medios o solicitándoles a sus entrenadores, en caso de que no las incluyan en la planificación. En las próximas columnas veremos en detalle cómo trabajar cada una de ellas para que seamos cada día mejores corredores.

Cuéntanos de tu experiencia con este tipo de entrenamiento y los beneficios que ha presentado en tu rendimiento.

 

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