Para que no te falten Proteínas

 ¿Qué tipo, cuánto y cuándo tengo que tomar de proteínas? Estas preguntas los deportistas se las hacen constantemente y cada uno ha concluido algo respecto a las. Todos los atletas están conscientes o cuentan con alguna fórmula nutricional a seguir: un vaso de batido de proteína una hora– como mínimo – después de entrenar. Ese consejo es el más común que hemos escuchado por años, pero ¿sigue siendo verdad? Parece que hay que evaluar las reglas de la proteína en cuanto a cantidad y tiempo de consumo.

Las primeras dos horas después del ejercicio siguen siendo las más importantes para tener en cuenta, ¡pero no solo para tomar proteínas! Según explicó Richard Kreiter, “cuando haces ejercicio – tu reserva de proteína, carbohidratos, aminoácidos disminuye, sin embargo, tus hormonas como el cortisol, la testosterona y hormona del crecimiento suben sus niveles” – dijo el director de  Exercise & Sport Nutrition Lab at Texas A&M University en una entrevista a la revista Outside.
También Kreiter explica que la baja de nutrientes y el aumento de hormonas ubican al cuerpo en la posición más óptima para sintetizar proteínas y carbohidratos, acelerando la recuperación y estimulando el crecimiento de los músculos

¿Cuándo?
Otros análisis han surgido, como el publicado en 2013 por el Journal of the International Society of Sports Nutrition; este revela que el cuerpo está más influenciado por la comida previa al ejercicio, antes que los alimentos ingeridos en el espacio posterior al entrenamiento mismo:
Estudios han descubierto que, programando tu comida cada tres a cuatro horas – antes y después de tu entrenamiento- afectas de manera más importante  el crecimiento del músculo y su recuperación.
En el estudio no solo se dice que la influencia en el cuerpo es mayor de lo que antes se creía, sino que también otro estudio ha mostrado que el musculo es sensible al consumo de proteína por 24 horas después del ejercicio, ¡por lo menos! Así lo explicó Brad Schoenfeld autor de esta investigación, donde se advierte también que esto no significa que ingerir la proteína antes no tiene beneficios, pero sí que vas a continuar recibiendo los beneficios de consumir la proteína mucho tiempo después de haber terminado de entrenar.

Pero ¿Qué proteína?
El suero de leche ha sido considerado la mejor proteína. Ésta libera un alto nivel de aminoácidos, de manera más rápida que las otras proteínas, acelerando la síntesis de éstas – cuyo efecto es el crecimiento del músculo – explica para Outside, Jacob Wilson, un experto en fuerza y acondicionamiento y director del  Human Performance and Sports Nutrition Lab de la University of Tampa.
Sin embargo, otras fuentes han cambiando la situación. Un nuevo estudio de la universidad de Texas Medical Branch, comprobó que la mezcla de soya, caseína (proteína de vaca) junto con suero de leche prolonga la entrega de nutrientes después del ejercicio, aumentando la recuperación y crecimiento del músculo mucho mejor que el suero de leche solo.
En el año 2013 un estudio del Nutrition Journal descubrió que la proteína de arroz era igual de efectivo que el suero de leche en quemar grasas y aumentar la masa corporal, la masa muscular, la fuerza y resistencia.

Estos resultados pueden ser meritorios, pero el estudio sigue en pañales. Lo que sí, se vuelve a confirmar al suero de leche como ganador indiscutido. En cuanto a la proteína en polvo, su mayor ventaja sobre la comida es por la conveniencia de cada uno de nosotros. La falta de tiempo no debiera significar no recibir la proteína correcta y carbohidratos durante el día, por lo que los batidos ofrecen una solución a eso, según agrega Kreider.
En excepción a su aislamiento, la proteína en polvo es en esencia, derivada de la comida, comenta David Grotto, un experto en dietas y autor de The Best Things You Can Eat. Sin embargo, agrega que en la dieta de batidos, uno pierde otros nutrientes – como la fibra y el fierro- que se encuentran solo en las comidas completas y que son muy fundamentales para el cuerpo y su recuperación, explica.

¿La conclusión de todo esto?
El consejo para definir la mejor proteína y el tiempo de consumo mezcla teorías antiguas y recientes. El consumo de proteína luego de entrenar y la proteína diaria tienen que trabajar mano a mano, dice Kreider. En cuanto a qué comer, hay que atenerse a batidos de proteínas fáciles de digerir después de hacer ejercicio y a la comida diaria con proteínas- como pechuga de pollo, huevos, yogur griego, leche de soya –, y en pequeñas cantidades, en todos tus snacks, recomienda Grotto.

La discusión de las proteínas es grande y tiene miles de teorías. ¿Cuál es la fórmula que te resulta mejor?

Fuente: Revista Outside