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Para obtener un rendimiento de primera categoría centrarse solamente en los carbohidratos es parte de la historia. Complementar tu entrenamiento con estos alimentos nutritivos te ayudará a fortalecerte, mantener la energía, y recupérate más rápido.
1.Quínoa (El alimento estrella):
Aunque en realidad es una semilla germinada, la quinoa es considerada un grano (un súper grano). Tiene casi el doble de proteínas ( 8 gramos por taza ) que otros granos, y es uno de los pocos alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para construir los músculos y recuperarse de entrenamientos duros. La quinua también es una gran fuente de fibra y carbohidratos y es extremadamente versátil: se puede comer como un cereal de desayuno con canela y miel en lugar de arroz o pasta.
2.Berries
Los antioxidantes como las vitaminas A, C y E ayudan a proteger contra los radicales libres oxidantes y del estrés que se forma en el cuerpo durante la extenuante actividad física. Los berries con los colores más intensos como las moras, frambuesas, arándanos o maqui -tienen muchos fitoquímicos y sustancias protectoras. Lo ideal es mezclarlas todas en un batido, añadirlos al cereal de la mañana, o simplemente comerlas a puñados.
3.Salmón
El pescado como el salmón o la trucha salmonada son buenas fuentes de proteínas magras y ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación que puede obstaculizar el rendimiento deportivo y contribuir a provocar enfermedades crónicas como las del corazón. El salmón salvaje contiene menos contaminantes químicos cancerígenos que el cultivado pero puede ser caro o difícil de encontrar. La mayoría de los expertos coinciden en que consumir estos pescados dos veces a la semana es bueno para obtener sus beneficios anti-inflamatorios.
4.Legumbres
Para los atletas vegetarianos las fuentes de origen vegetal de proteínas son una necesidad. Estos incluyen la soja (tofu), lentejas, porotos… A diferencia de las proteínas animales las legumbres no tienen grasas saturadas y son también una buena fuente de fibra que puede ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
5.Plátanos
Con alrededor de 100 calorías, los plátanos son una gran fuente de azúcar y electrolitos naturales fáciles de digerir. Es uno de los alimentos favoritos para la recuperación post-deporte, y por buenas razones: una banana mediana contiene 422 mg de potasio que tu cuerpo necesita para regular los líquidos y evitar calambres y espasmos musculares. Debido a que el sudor bota potasio durante la actividad física, es importante reponerlo lo antes posible después.
6.Verduras verdes y coles
Las verduras son buenas para proporcionar las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para un rendimiento óptimo. Algunos con hojas verdes oscuras (acelga, espinaca, rúcula…) y los miembros de la familia de los coles ( brócoli, coliflor, coles de bruselas y la col rizada) tienen mayores concentraciones de antioxidantes, fibra y otros nutrientes importantes. Entre más oscuro es generalmente mejor. ¿La excepción? La coliflor, que a pesar de ser blanca contiene muchos beneficios para la salud y propiedades antioxidantes.
7.Frutos secos y manquilla de maní
Debido a que son una combinación natural de proteínas y grasas saludables, los frutos secos son un elemento básico en la dieta de muchos atletas.También son fáciles de digerir y ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre cuando se combina con hidratos de carbono. Un poco de mantequilla de maní en un pan hace que se mantengan presentes en el cuerpo los hidratos de carbono por más tiempo debido a la proteína y la grasa.
8.Pasta
La proteína puede ser importante para la construcción de los músculos pero los carbohidratos siguen siendo el componente más importante de la dieta de un atleta. Nuestros cuerpos queman carbohidratos como combustible.
La mayoría de las veces, las variedades con grano integral son las mejores. Tienen más fibra y menos azucar que sus contrapartes blancos refinados. La noche antes de una gran competencia es mejor comer pasta normal ya que la fibra toma un tiempo para pasar a través de tu sistema digestivo y puede contribuir a provocar problemas gastrointestinales.
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9.Leche con chocolate
Contrario a la creencia popular, no se necesitan grandes cantidades de proteína después de un entrenamiento. Lo que realmente se necesita para la recuperación son carbohidratos simples con un poco de proteína. Puedes tomar un vaso de leche con chocolate bajo en grasa y obtener estos beneficios. Además, la cafeína en el chocolate se dilata y relaja los vasos sanguíneos, ayudando a que la sangre rica en oxígeno llegue a los músculos más rápido. Otra bebida de recuperación: el jugo de cereza ácida. Se ha demostrado que ayuda a prevenir la inflamación y a reducir el dolor muscular.
Fuente: Outside