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Frutas: Los Mejores Aliados para el Deporte

 

El consumo de frutas, enteras o en jugos y batidos, cada vez gana más popularidad en el mundo del deporte. No solo por su valor energético y nutricional sino que porque ayuda aumentar e impulsar nuestra capacidad deportiva. En este reportaje desciframos por qué los deportistas prefieren cada vez más las frutas y verduras a la hora de hacer deporte, qué beneficios entregan y cuándo es el momento ideal para consumirlas.  

Por Sofía Rojas

Hace algunos años atrás causó revuelo la declaración del ultra maratonista

norteamericano Chris Carver. Luego de ganar la ultra maratón de Escocia, superando su marca anterior por 12, 8 kilómetros, dijo que el único cambio que había realizado en su rutina física era tomar un jugo de betarraga una semana antes de la competencia.
Varios estudios han avalado este efecto del jugo de betarraga ya que se ha comprobado que, gracias a los componentes de este vegetal, los músculos y el sistema cardiovascular funciona de manera más eficiente. “La betarraga tiene propiedades estimulantes, energizantes y re-mineralizantes por su alto contenido de azúcares, vitaminas B2, B3, B6 y C, y minerales como el potasio, sodio y fósforo. Es rica en flavonoides, antioxidantes que brindan protección celular” – describe la nutricionista Tamara Vallejos, experta en alimentación sana, natural y consciente.
Algo que sabe el surfista nacional Cristian Merello, quien antes de surfear en las mañanas se hace un jugo rojo con betarraga, manzana y zanahoria. Un boom de minerales.Este vegetal, al igual que otras tantas frutas, verduras, raíces es uno de los tantos, que ayudan a nuestro cuerpo a la hora de hacer deporte, para mejorar su funcionamiento, recuperación y la performance. “Cuando estoy en un periodo competitivo tengo que estar más pendiente de llevar siempre conmigo un batido a la playa o prepararlo inmediatamente después de hacer ejercicios para que el cuerpo obtenga los nutrientes de lo que estoy consumiendo y no que ocupe las reservas de energía de mi cuerpo” – relata el surfista de Billabong.

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Cristian Merello, Foto de Max Petit-Breuilh

 

Frutas de otoño – invierno
Por su parte, el ultra maratonista chileno, embajador de Columbia, Rodolfo Pre Díaz, no acostumbra a tomar jugo de betarragas pero es sagrado para él, el jugo de naranjas: “Las naranjas me gustan harto, porque son cítricas y ayudan a eliminar la acidez del cuerpo. Cuando estoy con el cuerpo un poco ácido, lo neutraliza y deja al cuerpo más alcalino”- comenta.
La nutricionista y creadora de Limonada Menta (@limonadamenta), Tamara Vallejos, resalta que las naranjas y las frutas cítricas son favorables por su relativamente bajo nivel de índice glicémico y los beneficios de la vitamina C que contienen; “funciona como antioxidante y tiene acción directa sobre el sistema inmunológico, favoreciendo la tolerancia al esfuerzo físico durante la actividad deportiva” – explica la experta. Es así como las frutas cítricas son lo primero que consume al levantarse la embajadora de Roxy Roberta Rebori.
Para obtener dichos beneficios de los cítricos la nutricionista recomienda el kiwi, que es uno de los alimentos con más contenido de Vitamina C, “además es rico en minerales como hierro, potasio, calcio, fósforo, magnesio y sodio, y vitaminas como A, C, E y Omega 3 y 6  contenido en sus semillas- agrega.
Otra fruta estrella, favorita por los deportistas, es el plátano, un alimento de gran valor nutricional y energético que el ultra maratonista Rodolfo Díaz incluye en sus jugos. Por su parte, la instructora de yoga y esquiadora de Roxy, Roberta Rebori, lo consume sobre todo en invierno, cuando prefiere frutas y alimentos más cálidos “ahí mezclo el plátano con cereales, más que en verano, le echo a veces avena o cacao a los batidos” – explica Roberta.

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Rodolfo “Pre” Díaz

“Es muy recomendada para después de cualquier práctica deportiva. Contiene vitaminas A, B, ácido fólico, vitamina C y E, es rica en minerales como el potasio, fósforo, magnesio y hierro.” – comenta el cerebro de Limonada Menta.
Fuera de temporada otoño- invierno se encuentran las Berries, moras, arándanos, frambuesas y frutillas, frutas que merecen mención especial a la hora de hacer deporte porque son ricos en carbohidratos y azucares simples. Merello utiliza las berries como fuente de hidratación y las elije antes de ir a surfear al igual que el melón y la sandía en temporada de verano.
Además son ideales para el post-entrenamiento en combinación con otras frutas energéticas. Así lo hace Roberta Rebori quien incluye el súper alimento y berries nacional, Maqui o el Acaí con alguna proteína vegetal luego de sus sesiones de yoga cuando prefiere alimentos livianos y nutritivos.

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Roberta Rebori en Parque Las Nalkas

Pomegranata

 

Fruta a toda hora
La mayor parte de la alimentación habitual de la esquiadora y yogui son las frutas y los vegetales. Sobre todo en las mañanas el mejor momento para consumir frutas con el estómago en ayunas. “Es imposible que meta otra cosa a la boca antes” – declara Roberta. En la mañana día a día va tratando de notar lo que su cuerpo necesita a la hora de elegir qué consumir “en teoría deberían ser cítricos pero no soy tan estricta con eso. Mi filosofía es como sentir lo que el cuerpo necesita cada día” – comenta Roberta, quien además se preocupa de la combinación de los alimentos a la hora de tomarlos: “trato de no mezclar muchas frutas a la vez, no mezclar las dulces con las ácidas”. Explica que lo hace para que el cuerpo digiera bien los nutrientes de un tipo de fruta y no confundir el proceso de digestión.
Rodolfo Díaz de Columbia consume estos jugos de fruta el día antes de una maratón o competencia pero en general “ todos los días tomo jugos de frutas en la mañana y en la tarde. No es que los consuma solo para las carreras, trato de tomar siempre” – explica. Al igual que Cristian Merello quien incluye los jugos y batidos en su rutina diaria de ejercicios “me hacen sentir bien, mi cuerpo liviano y lleno de energía, además el aporte en cuanto a regeneración de tejidos musculares es importante, cuando hago ejercicios 6 horas al día, ya sea surf, preparación física o skate.”
Para la nutricionista de Limonada Menta, las frutas son bienvenidas en cualquier momento sobre todo cuando se hace deporte. Comenta que comer un par de plátanos una hora y media antes entrenar ayuda al cuerpo a obtener la energía que necesita durante el entrenamiento. Por otro lado, “comer esos dos plátanos después, también nos entregará los nutrientes necesarios para la reposición de pérdidas generadas durante el ejercicio, principalmente, carbohidratos simples y minerales esenciales” – explica.  También agrega en el valioso momento después de entrenar se recomienda específicamente el consumo de frutas con alto contenido de agua y minerales como los cítricos; naranja, pomelo, mandarinas, sandía y melón.

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¿Jugos, batidos o entera?
La manera más exitosa para consumir estos valiosos alimentos son los jugos y batidos, cuya diferencia de ambos radica en la preparación; ambos contienen el agua y los nutrientes de las frutas y verduras pero el batido contiene fibra también. Tamara explica que el éxito de esta moda pro jugos, se debe que al no contener la fibra, los jugos se absorben mucho más rápido en el intestino pasando directamente al torrente sanguíneo, “por lo tanto obtenemos una carga de nutrientes pura, rápida y directa”. Por eso para Cristián Merello son tan importantes los jugos; “se absorben los nutrientes de manera más eficiente y rápida, por lo que llevarme uno de los jugos a la playa cuando voy a surfear y tomármelo después de la sesión es lo mejor, pues me hidrato y me nutro de la manera más eficiente. “Además la textura de los jugos es muy rica por lo que me encanta tomarlos, no se siente la fibra de la fruta o verdura, como cuando preparas en juguera.” – agrega el surfista, quien prepara sus jugos en la extractor de jugos Hurom.
Sin embargo, la nutricionista agrega que la fruta completa es la mejor forma de consumirla. Los jugos son una buena manera para que las personas incluyan en su dieta más porciones de verduras y frutas, “pero siempre se debe priorizar comer los alimentos en su estado natural y entero” – detalla.

No todo el tiempo se puede llevar todos los artefactos para realizar el jugo o se dispone del tiempo para prepararlos. Es por esto que durante el invierno cuando Roberta va a esquiar complementa sus batidos con snacks de frutos secos para subir a la montaña. “No se puede andar con batidos por lo que como más semillas. Las semillas que más uso son las más nutritivas como semillas de zapallo que tienen más proteínas, semillas de maravilla y almendras. Si puedo las pongo en los batidos sino me hago yo un snack con mezclas de las semillas que me gustan y las ando trayendo en la parka”. – explica la deportista.

 Recuadro

Jugo para el resfrío

  • Apio
  • Jengibre
  • Limón
  • Manzana verde
  • Espinaca

 

Batido post entrenamiento

  • Plátanos
  • Frambuesas
  • Frutillas
  • Arándanos
  • Nueces o almendras

Ideal tomarlo bien helado para disminuir la temperatura del cuerpo y la inflamación.

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El plato surfer hawaiano

  • 2 Platanos molidos
  • Leche de coco
  • Rayadura de limón
  • Toque de vainilla
  • Coco laminado encima

 Preparación favorita del surfista Chris Malloy