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BUSCANDO PEDALEAR COMODAMENTE

Si bien hoy en día muchas personas utilizan la bicicleta para hacer deporte, desplazarse e incluso trabajar, no son pocas las que desconocen aspectos que pueden hacer que su experiencia en el pedaleo sea más cómodo.

En el ciclismo como en otros deportes en que se utiliza un aparato, implemento o elemento mecánico para desplazarse, es fundamental como tomamos contacto y nos posicionamos en dicho elemento.  En la bicicleta estos puntos de apoyo son el asiento (sillín), los pedales y el manillar. Sobre ellos y especialmente en pedales y sillín se aplicará el empuje para desplazarse,  es por esta razón que mientras más cómodos podamos sentirnos sobre la bicicleta mejor será nuestra transmisión de fuerza, por tanto, además de buscar la bicicleta con el tamaño ideal para nosotros, debemos ajustarla de acuerdo a nuestras medidas antropométricas.

Para realizar los ajustes que permitan estar cómodos sobre la bicicleta, debemos situarla en una superficie plana que permita que esté nivelada horizontalmente, de tal manera que los ajustes sean los apropiados y no se afecten por una mala posición en el piso.

El primer aspecto que corresponderá  observar y ajustar es la altura del sillín, si bien existen varias maneras de realizar dicho ajuste, algunas son más sencillas que otras y todas entregan resultados similares pero no iguales, es por esta variabilidad de resultados que si se desea una mayor precisión será necesario realizar un  estudio biomecánico.  

Método del talón

La forma más sencilla de medir la altura de nuestro sillín es sentados sobre la bicicleta con el pedal ubicado en la posición más baja, una vez ubicado el pedal en  esta posición apoyaremos los talones en los pedales y ejecutaremos la acción de pedalear hacia atrás.

Lo que se busca con este método es que al momento en que el pedal alcanza la posición más baja nuestra pierna se extienda casi por completo, sin llegar a una hiperextensión. Figura N° 1

Se debe tener precaución en no forzar la cadera, esto quiere decir que la pelvis  no bascule de lado a lado, esto se puede observar mirando al ciclista desde atrás. Figura N° 2.

Otras formas de medir la altura del sillín es a través de porcentajes derivados de la longitud de nuestra pierna, esto se realiza midiendo la altura de nuestra entrepierna, descalzos apoyándonos

de espaldas en un muralla, con las piernas rectas y con los pies ligeramente separados, de tal manera que podamos tomar la medida entre el suelo y la entrepierna. Para mayor facilidad esta acción se puede realizar con un libro entre las piernas, así podremos medir con una huincha o metro desde el suelo hasta la parte superior del libro,  tal como muestra la figura N°3.

Utilizando esta medida  podemos encontrar al menos dos formas para poder determinar la altura del sillín

Método Hamley y Thomas, del 109%

Esta forma de medir fue desarrollada afines de los años 60 y es el resultado de investigaciones que determinaron, que la altura óptima del sillín corresponde al 109% de la altura de nuestra entrepierna.  El resultado de la operación matemática expresado en centímetros debe utilizarse  desde el eje del pedal a la parte superior de la altura del sillín. (Figura N° 4)

Método de Greg le Mond

Los centímetros que arroja la medición de nuestra entrepierna deberá multiplicarse por el factor 0,883. el resultado obtenido de esta operación será la distancia en centímetros que deberemos ajustar entre el centro del eje motor y la parte superior de nuestro asiento. Figura N° 5

Método de Holmes

Esta forma de determinar la altura del sillín se considera más precisa, pues considera diferencias propias de cada individuo en cuanto a sus dimensiones de fémur y tibia, no obstante es más compleja de realizar pues es necesario contar con un goniómetro.

Con este método se recomienda ajustar la altura hasta que el ciclista consiga una extensión de rodilla entre el 25° y 35° ó de 145°-155° entre nuestro fémur y la tibia, siendo el eje de este movimiento la rodilla, donde los puntos de referencia para esta medición son la rodilla (epicóndilo lateral),  la cadera (trocánter mayor) y el tobillo (maléolo externo o lateral) Figura N° 6 y 7

Alineación y Retroceso

Otras dos variables que no se deben olvidar en la regulación de nuestro sillín y por tanto de nuestra postura en la bicicleta son la alineación y el retroceso.

El sillín debe permanecer totalmente horizontal respecto del suelo, esto puede ser fácilmente chequeado utilizando un nivel de burbuja. Figura N° 8

En el momento que ajustamos la alineación también podemos hacer el ajuste del retroceso, esta medida se refiera al retraso del sillín respecto del eje motor, lo cual podemos hacer utilizando  una plomada que caiga desde la punta del sillín, hasta el eje motor, para poder medir la distancia entre la plomada y el centro de dicho eje. Figura N° 9

En la web es posible encontrar tablas de retroceso que se relacionan con la altura de la entrepierna, dado que esto es una aproximación se puede buscar el retroceso específico para cada persona utilizando una plomada que se deja caer desde la rótula, estando la biela horizontal al suelo, y debe pasar por el centro del pedal (Figura N° 10)

Es muy importante considerar que el retroceso debe realizarse después de ajustar la altura, sin embargo, al realizar dicho ajuste se variará la altura del sillín, por ello que ambas medidas deben  reajustarse  entre  sí  hasta llegar al punto deseado.

Altura del manillar

Si bien es posible indicar que la ubicación del manillar es determinante para la comodidad sobre la bicicleta la información que se encuentra en la web es muy variada y a veces poco específica, a pesar de ello se puede decir que este ajuste tiene mucho que ver con la repartición del peso en la bicicleta, pues mientras más alto el manillar, menor peso se aplicará en las manos, por el contrario mientras mas bajo el manillar más peso se aplicara en las manos.

Por otra parte se considera que la altura tiene una relación bastante directa con nuestros objetivos, por ello si el uso que daremos a nuestra bicicleta es deportivo se buscara una mejor aerodinámica y con ello un manillar más bajo, en cambio una persona que sale por diversión, buscara la comodidad y con ello un manillar más alto.

Para medir la diferencia existente entre la altura del sillín y el manillar podemos, o bien medir con un huincha o metro el suelo en ambos componentes y hallar la diferencia o ayudarnos con un cordel y un nivel de burbuja  y medirlo directamente como se puede apreciar en las Figuras N° 11 y N° 12

Las tee se pueden elevar y bajar fácilmente, pues tienen unos anillos separadores que permiten hacer modificaciones en la altura del manillar.

En cuanto a las medidas recomendadas en la web es posible encontrar ejemplos como los que se presentan a continuación.

Distancia entre sillín y manillar

La distancia entre el sillín y el manillar está determinada por la longitud de la Tee. La medida se toma desde la punta del sillín hasta el centro del manillar, esta medida sólo puede ser modificada realizando cambios de Tee por otra más corta o larga.

En la web se pueden encontrar dos formas de encontrar esta medida y ambas utilizan la aproximación al resultado a través de la altura de la entrepierna.

Finalmente es importante decir que las sensaciones propias sobre la bicicleta son muy importantes, por ello si los ajustes varían mucho respecto de lo que se ha utilizado, los cambios deben realizarse progresivamente, pues un par de centímetros podría no parecer mucho, pero sin duda lo son. Por ello, en última instancia no debes de dejar de tener presente que el que va sobre la bicicleta es uno y en todo momento hay que sentirse cómodo y seguro.

https://www.ciclismoafondo.es/reportajes-ciclismo/informe-la-posicion-ideal-sobre-la-bicicleta_33918_102.html

https://www.mtbpro.es/afondo/biomecanica-casera-los-primeros-ajustes-tu-mtb

https://nanopdf.com/download/ajuste-medidas-bicicleta-2-altura-retroceso-sillin_pdf

http://bibing.us.es/proyectos/abreproy/5842/fichero/5842-ROMERO.pdf

https://repository.eia.edu.co/bitstream/11190/1997/1/ArangoNatalia_2015_AnalisisBiomecanicoGesto.pdf

https://www.bikeshop.es/static/ajuste-posicion-bicicleta-carrera.htmlhttps://clubciclistabandidosteatinos.com/2017/12/17/pedalear-sin-molestias-ajuste-de-la-bici/


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