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Consejo Experto: ¿Qué comer al hacer deporte?

La nutrición deportiva es una de las áreas más fascinantes dentro de la nutrición y tiene como objetivo la promoción de la salud y la mejora del rendimiento deportivo. En nutrición deportiva, siempre se habla de “entrenamiento invisible” que es la combinación de la nutrición, la hidratación, el entrenamiento y el descanso para optimizar el rendimiento. Lo ideal es cumplir con estos cuatro tópicos para llegar al éxito.

¿A quiénes se aplica la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva sirve para cualquier persona físicamente activa. Es útil tanto para deportistas de alto rendimiento, como para aquellos que hacen actividad física recreativa, como puede ser zumba, bici, funcional, running, fútbol, etc.

¿Para qué consultar con un nutricionista deportivo?

Se puede sintetizar en seis puntos:

  • Aprender a comer y adquirir hábitos saludables.
  • Facilitar el proceso de recuperación post esfuerzo.
  • Lograr la composición corporal buscada.
  • Aprender a combinar los nutrientes de acuerdo al requerimiento individual y demandas deportivas.
  • Evitar fatiga y cansancio ya sea en los entrenamientos como en las competencias.
  • Aprender a elegir los alimentos en el momento adecuado.

¿Qué se debe comer previo a una competencia ?

Lo ideal es comer entre una y cuatro horas antes del evento dejando al menos una hora de reposo entre la última ingesta y la competencia para poder digerir bien los alimentos.Debemos elegir aquellos alimentos fuente de hidratos de carbono que son los que nos van a dar la energía necesaria. Ej: pan, arroz, fideos, fruta… La comida previa a la competencia debe ser baja en fibra (pan integral, cereales integrales, legumbres…) para evitar posibles molestias digestivas sumado al estrés y los nervios que genera la competencia.

¿Cambia la nutrición para las carreras largas?

En aquellas carreras largas, lo ideal es hacer una “carga de hidratos de carbono” unos días previos para “llenar el tanque” tal como decimos los nutricionistas deportivos. Esto significa comer más hidratos de carbono de los que necesitamos de 3 a 7 días previos a la competencia según el deporte y la distancia. Ej: en una maratón de 42 k se debe hacer carga de 3 a 4 días.

¿Qué pasa si no alcanzo a alimentarme bien antes de realizar ejercicio?

Lo ideal sería comer o tomar algo que sea de rápida y fácil digestión y que nos provea energía en el momento. Si comemos algo que requiera demasiado trabajo digestivo no vamos a poder competir correctamente. Una de las alternativas de más fácil acceso son las bebidas deportivas y las gomitas de azúcar ya que poseen hidratos de carbono de rápida absorción y se usan como energía en el momento.

¿Qué comer durante la competencia?

Si la competencia dura menos de una hora probablemente no necesitemos consumir nada.
Si, en cambio, dura más de hora y media, vamos a necesitar consumir alimentos altos en hidratos y de rápida absorción como geles, bebida deportiva, barritas, gomitas, entre otros.Pasas, fruta seca, dátiles y plátanos secos son muy útiles en la mitad de una competencia ya que son de rápida digestión y absorción.

¿Qué comer luego de la competencia?

Luego de la competencia debemos recuperar bien los músculos y para esto, lo principal es combinar hidratos de carbono con proteínas. Por lo tanto, si nos toca por ejemplo un almuerzo o cena podemos comer arroz con pollo o atún, fideos con carne o pollo… o si nos toca un desayuno o merienda podemos combinar leche o yogur con cereales o pan con queso…

No nos debemos olvidar de la hidratación que es fundamental tanto antes, durante y después de la competencia intentando mantenernos “Euhidratados” es decir ni deshidratados ni sobre hidratados.


Romina Paula Devoto Miles, argentina, es licenciada en nutrición M.N. y especialista en nutrición deportiva, antropometrista con certificación internacional ISAK II.

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